こんにちは、ラウンジ担当のサンタだよ。
24Hジムのサンタスの有酸素運動おススメのマシンを紹介するよ。自転車漕ぎマシンの運動効果や注意点は要チェック！！
自転車漕ぎマシン（シニアにもおすすめ）
エアロバイクとは、自転車を漕ぐような形で使用するフィットネスマシン。室内で使うので、自宅で気軽に運動できるのがメリットです。運動不足を解消するほか、ダイエットや筋トレをしたい方にもおすすめ。なかには、シニアの方が使いやすいモデルも発売されています。
リカンベントタイプのエアロバイクは、負荷が少ないからリシニアの方にもおすすめです。
リカンベントタイプは、背もたれ付きのシートを搭載しているのが特徴です。シートの位置は前後にスライドさせることで調節でき、もたれかかった姿勢でペダルを漕ぐので、安定感があるのがメリットです。体をしっかり支えながら漕げるため、ひざや腰に負担がかかりにくいのもポイントであり、体力に自信がない方やシニアの方にも向いています。
始めに、ハンドルやサドルの高さ調節機能をチェックしてください。
体型に合わないと、トレーニング効果が薄れたり足や腰を痛めたりする可能性もあるので注意が必要です。ペダルストラップなどが付いており安定感があるので、漕ぎやすいのがメリットです。また、負荷調節ボタンで、ペダルの重さが簡単に変えられます。
自転車ダイエットで気をつけたいことの一つが転倒です。屋外を走る際は車や通行人とぶつかったり、バランスをくずしたりしないように走りやすい道を選ぶことが大切です。坂道や重いペダルの負荷によって、大腿四頭筋ばかりが働いてしまい、筋力バランスが悪くなってしまうこともありますので注意してください。
室内のエアロバイクによる運動では、このような危険やバランスが悪くなることがありませんので安心して自転車漕ぎマシンを楽しむことができます。
自転車漕ぎ筋トレ効果
自転車は長くこぎ続けられることに加え、全身の多くの筋を使うことができます。全身の筋肉の約70%は下半身に集中すると言われるくらい、大筋群が多いことが特徴です。大腿四頭筋（太ももの前面）やハムストリングス（太ももの後面）、腓腹筋（ふくらはぎ）などの大筋群を使うため、多くのエネルギーを消費することができます。そのため一定時間こぎ続けることで、体脂肪の燃焼に効果的なのです。
坂道の上りやペダルの負荷を上げることで筋力を強化することもできます。主に大腿四頭筋が使われます。自転車漕ぎマシンの場合は、簡単にボタンで負荷を調整することが可能です。その他、プログラムも内蔵されているので、飽きの来ない自転車漕ぎ運動ができます。
筋量が増加することで消費されるエネルギー量も増えるため、日常生活での他の運動によるダイエットとの相乗効果が期待できます。
筋力以外にも、自転車漕ぎ運動は有酸素運動になるため心肺機能（持久力）の向上が期待できます。一定時間の自転車こぎにより、血液量が増え、毛細血管に血液が行き届くようになります。身体中を血液が循環しやすくなることで体脂肪も燃えやすくなるので、効果的な有酸素運動です。
自転車こぎ運動強度
| 運動強度（メッツ） | 自転車の運動の内容 |
| 4.0 | 16.1km/h未満・レジャー・通勤・娯楽 |
| 5.8 | 非舗装道や農道・ほどほどの速さ |
| 7.5 | 自転車に乗る・全般 |
| 9.0 | 19.3km/h・立ってこぐ・ブレーキに手をかける・ペダル毎分60回転 |
| 14.0 | 山道・上り坂・きつい労力 |
| 16.0 | 山道・競技・レース |
自転車でゆっくり走る速度は時速約15km～20kmといわれています。この速度で自転車を漕ぐサイクリングでも、気軽にできる有酸素運動として脂肪燃焼効果は期待できるでしょう。
ただし、より脂肪の燃焼効率が高いといわれている運動強度は、時速20km～30kmといわれています。
自転車こぎ運動の方法、まずは正しく自転車に乗ることです。
姿勢を伸ばして、親指の付け根あたりで漕ぐことを意識してください。また自転車に乗る際は、猫背にならないよう姿勢を伸ばしましょう。猫背の状態で漕ぐと腰に負担がかかってしまい、怪我をしてしまう可能性があるからです。
1日当たりの走行距離とトレーニング時間の目安を決めておく
自転車こぎ運動をする際は、1日当たりの走行距離とトレーニング時間の目安を決めておくことをおすすめします。運動目的で乗る場合、1日当たりの走行距離の目安は5～10km程度です。有酸素運動では弱～中程度の負荷を継続的にかけることで脂肪が燃焼するため、遅すぎず速すぎないペースで無理なく走れる距離を設定することが大切です。漕ぎ始めたら、20分以上はトレーニングするようにしましょう。有酸素運動は20分以上続けることで、脂肪燃焼効果が高まるとされているからです。
なお自転車を漕ぐ頻度の目安ですが、通勤や通学などの時間も含めて週3～4回程度の頻度で行うことをおすすめします。
自転車漕ぎマシン リカンベントバイク使い方
\ 背もたれ付きで負担が少ない☺️ /
🌟おすすめポイント🌟
ECOLECO FITNESS リカンベントバイクの大好きなところは、何と言っても背もたれがあるところ❣
座るところも広めで安定感マシマシ✨
腕や腰、お尻にも負担がかかりにくいから、バイクマシン初心者の君にはリカンベントバイクがおすすめだよ‼️
🔰使い方🔰
1️⃣黄色のレバーで座席を調整😗
2️⃣ペダルの位置が自分に合っているのか確認‼️
3️⃣右側の数字がペダルの重さ🚲
4️⃣左側の数字が8種類の30分プログラム🚴♀️
5️⃣真ん中の青ボタンでスタート🟦
6️⃣赤いボタンを押して終了🟥
フィットネスは、sanTasの2階に位置し、雄大に広がるパノラマの中で運動することが出来ます🏞️
老若男女が心身ともに健康で美しくケガのしにくい身体づくりをサポートします☺️❣️
有酸素運動・筋トレ・音波振動マシン・体組成計・ストレッチコーナーなど運動やダイエットができる環境をご用意しております🏃♀️💨
セキュリティカード入退出・SECOM防犯・警備なので、会員様は安心して24時間ご利用いただけます🔐✨
リカンベントバイクは、体をしっかり支えながら漕げるため、ひざや腰に負担がかかりにくいのもポイントであり、体力に自信がない方やシニアの方にも向いています。誰でも簡単に効率的な有酸素運動ができるマシンですので、ぜひご利用ください。
